Was man tun und nicht tun sollte für einen erholsamen Schlaf

Was man tun und nicht tun sollte für einen erholsamen Schlaf
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf BBC Future Wenige Erfahrungen sind so verrückt wie eine unruhige Nacht. Schlaf sollte theoretisch die natürlichste und müheloseste Aktivität auf der Welt sein, doch Schlaflosigkeit ist vielen von uns gemeinsam. Um die Frustration noch zu verstärken, wird jetzt klar, dass die Stunden, die Sie im Bett verbringen, für Ihre körperliche und geistige Gesundheit genauso wichtig sind wie für das Gehen, Sprechen und Essen.
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf BBC Future

Wenige Erfahrungen sind so verrückt wie eine unruhige Nacht. Schlaf sollte theoretisch die natürlichste und müheloseste Aktivität auf der Welt sein, doch Schlaflosigkeit ist vielen von uns gemeinsam. Um die Frustration noch zu verstärken, wird jetzt klar, dass die Stunden, die Sie im Bett verbringen, für Ihre körperliche und geistige Gesundheit genauso wichtig sind wie für das Gehen, Sprechen und Essen. Eine gute Nachtruhe kann helfen, Ihre Stimmung zu regulieren, Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen und Ihr Gedächtnis zu stärken, während Krankheiten von Herzerkrankungen bis Diabetes mit denen verbunden sind, die kämpfen, um genügend Schlaf zu bekommen.

Einfach bereit zu schlafen die süße Erleichterung ist noch unergründlicher, und wir greifen auf alle möglichen Maßnahmen zurück, um unsere Reise ins Land des Nickens zu erleichtern. Aber was funktioniert und was nicht? BBC Future hat die Beweise überprüft, um herauszufinden.

Koffein nicht trinken nach Einbruch der Dunkelheit

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Koffein zu vermeiden ist ein offensichtlicher Rat, aber es lohnt sich, es zu wiederholen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht so streng sein müssen, wie Sie es sich einmal vorgestellt haben. Wenn Sie Ihren letzten Kaffee am frühen Nachmittag haben, wird das meiste Koffein um 23 Uhr aus Ihrem Körper gespült. Obwohl die Vermeidung von Kaffee oder Tee innerhalb von 6 Stunden nach dem Zubettgehen viel leichter fallen kann, ist es unklar, ob es Vorteile bringt, sich außerhalb dieses Zeitraums zu enthalten. Es ist auch erwähnenswert, dass nicht jeder von Koffein gleichermaßen betroffen ist; manche Leute haben eine Genvariante, was bedeutet, dass sie viel weniger empfindlich auf Koffeineffekte reagieren - also lohnt es sich, mit dem zu experimentieren, was für Sie funktioniert.

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Führen Sie ein Schlaftagebuch

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Weniger Alkohol, regelmäßige Bewegung, Vermeidung von Nickerchen tagsüber und die Einhaltung eines starren Schlafenszeitplans können auch Ihre "Schlafhygiene" verbessern. und dich für tiefere Schlummer aufstellen. Und es sollte selbstverständlich sein, dass Sie vermeiden sollten, etwas anstrengendes oder stressiges innerhalb von ein paar Stunden Schlafzeit zu machen - eine Gewohnheit, die leichter gesagt als erinnert wird. Aus diesem Grund schlagen einige Studien vor, ein Schlaftagebuch Ihrer Aktivität vor dem Schlafengehen zu führen, was Ihnen hilft, die schlimmsten Auslöser zu vermeiden.

Nicht ... sich mit Ihrem Lieblingslesegerät zusammenrollen

Bildquelle: Shutterstock Obwohl die Tat Das Lesen mag einschläfernd sein, Veränderungen in der Art und Weise, wie wir Literatur konsumieren, könnten deine Körperrhythmen in Unordnung bringen. Viele E-Reader sind mit blauen Lichtfrequenzen hinterleuchtet - was das Gehirn denken lässt, dass es immer noch tagsüber ist. Vielleicht aus diesem Grund, eine aktuelle Studie festgestellt, dass Lesen auf diesen Geräten für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen scheint Melatonin (das Schlafhormon) zu unterdrücken und macht es daher schwerer zu dösen, im Vergleich zu einem traditionellen Taschenbuch. Das Gleiche gilt für Tablets, MP3-Player und Smartphones. Wenn Sie sich also am nächsten Tag erfrischt fühlen möchten, ist das Schlafzimmer vielleicht der perfekte Ort für ein analoges Revival.

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Probieren Sie einige Schlummer- Lebensmittel '

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Nach dem alten Frauenmärchen werden Käse und Schokolade vor dem Schlafengehen Alpträume. Das muss wissenschaftlich bewiesen werden, aber Ihre Mahlzeiten können sicher beeinflussen, wie schnell Sie schlafen und wie gut Ihr Schlaf ist. Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind (insbesondere öliger Fisch), aber wenig Fett enthalten, zeigen moderate Vorteile für die gesamte Schlafdauer und -qualität, vorausgesetzt, dass sie mindestens eine Stunde vor dem geplanten Absetzen gegessen werden. Lebensmittel reich an Tryptophan (ein wichtiger Vorläufer für mehrere Neurotransmitter), und das Hormon Melatonin, kann auch dazu beitragen, die Uhr des Körpers zu regulieren, um Ihr Gehirn für eine erholsame Nacht vorzubereiten. Eine kürzlich durchgeführte Studie, die die bisherigen Beweise aufzeigt, legt nahe, dass etwa 300 g Putenfleisch, 200 g Kürbiskerne oder ein Glas Sauerkirschsaft die notwendige Dosis dieser Verbindungen liefern könnten - obwohl harte Beweise fehlen.

Do ... schlafe in einer neuen Position (oder lerne das Didgeridoo)

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Viele unruhige Nächte können mit Schlafapnoe in Verbindung gebracht werden - einem Zustand, der mit Schnarchen zusammenhängt, bei dem die Atemwege bei Bewusstlosigkeit verengt werden. Oft merkt der Schläfer gar nicht, was ihn schon einmal aufgeweckt hat - trotz der Tatsache, dass es oft in einer Nacht passieren kann. Es gibt mehrere Ursachen, aber einige Fälle können leicht gelöst werden, indem Sie von Ihrem Rücken auf den Rücken oder von vorne oder von der Seite wechseln. Eine weitere, eher linksseitige Anregung ist das Didgeridoo zu lernen; vielleicht, weil es die Muskeln im Atmungssystem stärkt. Eine kleine Studie im British Medical Journal ergab, dass das Erlernen des Instruments einigen Patienten einen ruhigeren Schlaf mit weniger Unterbrechungen ermöglichte. Sicherlich keine Lösung für alle - vor allem diejenigen, die mit nahen Nachbarn versuchen, selbst zu schlafen.

Wie Sie vielleicht schon erfahren haben, gibt es keinen narrensicheren Weg in eine schlaflose Nacht. Aber wenn Sie den unterschiedlichen Cocktail von Faktoren betrachten, die Sie dazu bringen können, sich im Bett zu wälzen, können Sie zumindest anfangen, mit Ihren Gewohnheiten zu experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Es ist sicherlich besser, Schafe zu zählen.

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